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高三体育生田径800米训练方法浅见

作者:佚名   时间:  2014-05-12 14:41:34   浏览:  1825次

 

摘要:800米是江苏省体育高考加试项目中的必考项目,是中长跑中距离最短、较为难跑的一个项目,需要耐力、更需要速度。对大部分体育考生来说,800米要取得好成绩,必须付出艰辛的训练。因此,也是所有加试项目中学生最畏惧的一个项目。很多学生训练时将精力放在其他几项上,打算考试时奋勇一搏。我校参与高考体育训练的学生训练时间短,运动员底子薄,没有比赛经验。这里针对我校学生的素质现状,对高三体育生田径800米训练方法、临场战术等方面提出自己的浅见。

关键词:高三体育生  800   训练

近几年,江苏省体育类高考测试项目有身体素质测试项目和专项技术测试项目,前者包括100米、800米、立定三级跳远、双手头后向前抛实心球;后者则根据学生自身的能力、爱好任选一项,可选项目包括:田径、篮球、足球、排球、健美操、体操、武术等。

800米是江苏省体育高考加试项目中身体素质类测试必考项目之一,是中长跑中距离最短、较为难跑的一个项目,是需要耐力、更需要速度的一个项目。对大部分体育考生来说,800米要取得好成绩,必须付出艰辛的训练。因此,也是所有加试项目中学生最畏惧的一个项目。很多学生训练时将精力放在其他几项上,以侥幸的心理打算考试时努力拼一下,就能取得好成绩。800米成绩的提高对其他几项成绩也起到一定的促进作用。我校参与高考体育训练的大部分学生运动员底子薄,训练时间紧迫,没有比赛经验。这里针对我校学生的素质现状,对高三体育生田径800米训练方法、训练期间的饮食营养、临场战术等方面提出自己的浅见。

一、心理调节

中长跑时,由于内脏器官工作环境的改变,氧气供应不能满足肌肉活动的需要,跑一段时间后,会出现胸闷、四肢无力、呼吸困难、跑速降低,感觉难于继续跑下去,这种现象称为“极点”。“极点”现象,是800米跑时不可避免会出现的正常现象,是大多数学生不愿意继续跑下去的主要原因。学生们总是以各种各样的借口逃避当天的训练,甚至有些学生,根据每周的训练计划,猜测训练内容,如果当天是针对800米的速度耐力训练,干脆不去训练场。训练前,教师应督促他们做好充分的准备活动,鼓励学生积极参与,及时帮助学生仔细认知“极点”这一感受,让他们知道如果坚持下去难受的感觉很快就能得到缓解,只有顽冲过“极点”,自身的潜能才得以最大限度的发挥;运动中,教师应仔细观察学生的表现,当出现“极点”症状时,及时调动学生们的积极性心理因素,鼓励他们以顽强的毅力去克服身体的疲劳,适当降低跑速,加大呼吸深度,迎接“第二呼吸”的到来;运动后,帮助放松,加快体力与肌肉的恢复。

二、训练手段、方法的选用

800米的训练,动作不复杂,但比较枯燥。通常被选用的训练手段主要为变速跑和间歇跑,普遍选用的练习段落为100-1000米,练习方法的选择多为:(11012200米;(268300米;(356400米;(41214个快跑150+慢跑100米。期间跑的强度不低于70%

我校参加体育训练的学生,大部分为文化成绩报考普通二类本科院校没有希望,但报考体育类院校希望很大。训练时间短,身体素质薄弱,运动能力不足,没有比赛经验,是我校体育生普遍存在的问题。800米是既需要耐力,又需要速度的一个项目。以我校学生的素质现状,很难按照上述的训练方法完成训练任务,达到预期的目的。训练量的安排多为800米的34倍,如此大的运动量超出了学生的承受能力,使学生产生畏惧心理,也会使他们过度疲劳,影响日后的训练及比赛。

根据我校学生的具体情况,我在这一年的训练中采用的训练手段和训练方法为:

1)以匀速跑、变速跑的形式发展一般有氧耐力,提高心肺耐力。例如:限制时间的匀速跑,810圈(400米跑道),10人一路纵队,一圈以后队伍的最后一个学生从外侧跑至队伍最前端领跑。领跑学生建立了自信心,避免分散跑时产生的懒惰心理。又如:定时跑4X400米跑,前3圈限定时间(男生130/圈、女生140/圈),最后一圈以自己的能力选择冲刺距离尽全力冲刺。训练过程中,帮助学生建立正确的动作技术概念,养成正确的跑的姿势,掌握正确跑的技术、呼吸方法和跑的节奏,对自己的跑速有良好的控制能力,对跑动的节奏有很好的感知能力。

2)在一般耐力的基础上进行间歇跑训练,发展速度耐力,提高无氧供能能力,提高肌肉耐力。训练内容可安排200米,400米、600米各1个,分组轮换进行,强度为80%90%。分组练习时根据学生的耐力素质差异进行分组,限定每组的完成时间,目标的设定是学生们稍稍努力就能够完成的。训练量也是学生能够接受,并有能力完成;不断变化的训练内容避免了1012200米或56400米简单重复重复跑的枯燥乏味。

3)专项力量的发展是不容忽视的。力量素质是一切素质的基础,人体所有素质在一定程度上均取决于力量素质的好坏。800米是以力量为基础、速度耐力为核心的一个大强度项目。800米专项力量是速度耐力性力量,800米的力量训练是速度力量训练和力量耐力训练的结合。训练时,我校常采用的力量训练方法:长时间的各种跑跳的专门练习、大幅度的摆腿练习;负重(男生20kg、女生15kg)台阶跳30X4组;沙坑负重(男生10kg,女生5kg)单腿跳40X4组;负重深蹲40kg100kg,210X4组;杠铃挺举15kg30X4组;腰腹肌负轻重量练习;等等。800米专项力量的提高,能提高速度,增强机体的抗疲劳能力,提高速度耐力。

4)根据学生的现有素质水平,具体训练的表现情况,制定严格的阶段训练计划、周训练计划。周训练计划中800米的练习安排:前期2次每周,最后一个月的备考阶段1次每周。以每周5天训练为例,训练间隔至少1天,并与大强度的力量训练错开,一般安排在力量训练的前一天或周五,通过周末两天的休息,达到超量恢复。

练习时的注意事项:训练时坚持循序渐进的原则,科学合理的选择训练内容、安排训练负荷和强度;注重呼吸节奏与跑步节奏的协调配合;训练后坚持放松,帮助恢复;注重勇于克服困难、吃苦耐劳等意志品质的培养;加强自我保护意识,避免出现运动损伤。

三、考试时的战术安排

“领跑法”、“跟随法”是中长跑中常用的战术。如果感觉自己能力比较强可选择“领跑法”;如果感觉自己的水平一般、本组中有熟悉的水平与自己相当或略高于自己可选择“跟随法”。在校训练时不断积累经验,根据自己的能力作出合理的判断与选择,找出适合自己的战术,不断反复实践,做到对800米跑速、节奏有很好的感知能力,控制能力。我个人提倡“跟随法”,比赛开始时抢占有利的位置(第二、三位),控制好第一圈的跑速,找对时机发力冲刺,力争最后的冲刺段超过对手,率先到达终点。最后的冲刺距离可根据自己的能力做适当的判断,可以是400米、300米,如果感觉自己体力不行也可选择200米、150米等。

四、训练期、考试当天的饮食

(一)训练期饮食

合理的膳食营养,能够减轻运动后疲劳的程度或减缓运动性疲劳的发生,增强体能。运动训练后,恢复的快慢关系到训练的效果和以后的训练计划能否顺利进行。运动能力恢复的关键在于身体能量的供应及储备。

800米跑的形式及运动强度越来越接近短跑。有研究表明,800米跑的能量供应中,高能磷酸化合物的分解占30%;无氧糖酵解过程产生的ATP65%;有氧代谢过程产生的能量占5%。由以上数据表明800米跑最主要的供能系统是糖酵解供能系统。无氧糖酵解供能,肌肉乳酸大量堆积,造成机体疲劳,使恢复时间延长。训练当天的膳食安排,肉类偏“酸”性适当减少,注意增加蔬菜、水果等碱性食物,中和糖的无氧代谢在体内产生的乳酸。饮食建议:

1、食物多样,谷类为主,营养平衡

2、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品,肉类适量

3、每天喝牛奶或酸奶

4、注重早餐和必要的加餐

5、重视补液、可服用定量的肌酸及葡萄糖。

(二)考试当天饮食

考试当天根据自己的考试日程安排,调整进餐时间,确保考试时有充足的能量供应。食物的选择以易于消化吸收为原则,如:米饭、面包、玉米等。

通往成功的道路没有捷径可以走,运动成绩的提高主要在于日常的艰苦训练。吃苦耐劳战胜疲劳的决心,科学有效的训练方法结合均衡营养的膳食配备是提高运动能力的法宝;沉着冷静的临场表现是取得800米成绩的关键所在。

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